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ダウンドッグの効果やコツを紹介!これで苦手な人もマスターできる!

更新日:1月11日


お尻を高く上げて、身体全体で三角形を描くようなポーズ『ダウンドッグ』。

別名、下向きの犬のポーズとも呼ばれ、ヨガの代表的なポーズでもあります。


一見シンプルなポーズに見えますが、上手く足がつかなかったり、辛いと感じたりする人も中にはいるようです。


しかし、ダウンドッグは良い効果がたくさんあり、コツを掴めば心地良さを感じられます。


この記事では、ダウンドックの効果ややり方のコツを紹介します。

ぜひ、参考にしてくださいね!



ダウンドッグとは?

ダウンドックは、サンスクリット語で「アドー・ムカ・シュヴァナ・アーサナ(下を向いた犬のポーズ)」と呼びます。

両手両足を床につけお尻を高く上げて、身体全体で三角を作るポーズです。


※やり方については後ほどご紹介します。


ダウンドックは、ヨガの代表的な太陽礼拝にも入っているポーズで、

l 連続してポーズを行う時のつなぎの動作

l チャイルドポーズと同様に休憩の姿勢

として取り入れることがあります。


つまり、ヨガのレッスンでは定番のポーズです。

苦手意識を持っている方は、これを機会に苦手を克服しましょう!



ダウンドッグのやり方

ご存知の方もいらっしゃると思いますが、ダウンドックのやり方を紹介します。

まだやったことがない方は、下記の手順に沿って、ぜひ一緒にやってみてくださいね!


① 手は肩幅に、足は腰幅に開き、四つん這いになります。

② 手のひらは大きく開いて、床としっかりフィットさせましょう。

③ 両手を前方に移動して、両足のつま先を立てます。

④ 息を吐きながら床から膝を離し、そのまま腰を気持ちの良いところまで持ち上げ、床と身体全体で三角形を作ります。(難しい場合は、膝は曲げたままでもOK)

⑤ 両脇、両膝を伸ばして、かかとでできる限り床を押します。

(難しい場合は、かかとは浮いた状態でもOK)

⑥ お尻を上に向かって突き出し、腕と足の裏全体でバランスをとります。

⑦ 肩や首にかかっている力を抜いて、深い呼吸を5回ほど繰り返します。



ダウンドッグのコツや注意点!

ダウンドッグのやり方について紹介しましたが、慣れるまでは意外に難しいと感じる方が多いでしょう。

ここでは、ダウンドッグのコツや注意点を紹介します。

上手くできない方は、ぜひ意識してやってみてくださいね!


|かかとが床につかない場合のコツと注意点

かかとが床につかない場合は、ふくらはぎ・太もも・ひざ裏・アキレス腱が硬くなっている可能性があります。

無理にかかとをつけようとすると、怪我につながる場合もあるので、無理のない範囲で行いましょう。

かかとは浮かせたままでもOKです。


ダウンドッグのポーズをするまえに、股関節や太ももなど下半身をストレッチでほぐすのがおすすめ!

下半身の柔軟性を高めることで、かかとが徐々につくようになります。


|背中が丸まってしまう場合のコツと注意点

ダウンドッグは背中を伸ばして行うのがポイントです。

中には背中が丸まってしまう方がいますが、その原因として股関節周りが硬いことが考えられます。


その場合は、膝を緩めるのがコツです!

股関節周りに余裕ができて、背中が自然に伸びるようになります。


下半身に意識がいきがちですが、背中を伸ばすことを意識してポーズを取ると良いかもしれません。


|ひざが上手く伸びない場合のコツと注意点

ひざの裏や、太ももの裏にあるハムストリングスが硬い場合に、ひざが曲がってしまうことがあります。


この場合も、無理に伸ばそうとはせずに背中を伸ばすことを意識しましょう。

慣れていくうちに、柔軟性が高まりひざも伸びるようになります。



|手が滑ってしまう場合のコツと注意点

身体を上に引き上げるためには、手のひらでしっかりと床を押す必要があります。

中には、手に力が入らず滑ってしまう方もいるかもしれません。


コツとしては、中指を正面に向けるように手のひらを置いて、親指と人差し指の根元でマットを押していくのが◎

効果的に腕が使えるようになるため、滑ることなく安定するでしょう!


それでも滑ってしまう場合は、ヨガマットの劣化や汚れが原因かもしれないので、マットの状態を確認してみるのもおすすめです。



ダウンドッグの効果

ダウンドッグは、全身を使って行うポーズです。

特に、背中からハムストリングスにかけて伸ばすのが特徴なので、背中の柔軟性を高める効果が期待できます。


また、全身を大きく使うことで血液やリンパの流れが良くなり、代謝アップや疲労回復にも効果的です。


さらに、普段よりも頭を下に下げることで脳に新鮮な血液が送られ、脳のリフレッシュ効果も期待できるでしょう!



ダウンドッグをマスターして心も身体もスッキリしよう!

ヨガの定番ポーズ『ダウンドッグ』は、さまざまな要素を含むポーズです。

正しいポーズで行うことで、効果が高まったり、その他のヨガポーズの上達にもつながったりします。


最初は難しいと感じる方も多いと思いますが、無理のない範囲で続けるのがポイントです。

心も身体もスッキリするポーズ『ダウンドッグ』、ぜひこの機会にチャレンジしてみてくださいね!


 

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