お尻を高く上げて、身体全体で三角形を描くようなポーズ『ダウンドッグ』。
別名、下向きの犬のポーズとも呼ばれ、ヨガの代表的なポーズでもあります。
一見シンプルなポーズに見えますが、上手く足がつかなかったり、辛いと感じたりする人も中にはいるようです。
しかし、ダウンドッグは良い効果がたくさんあり、コツを掴めば心地良さを感じられます。
この記事では、ダウンドックの効果ややり方のコツを紹介します。
ぜひ、参考にしてくださいね！
ダウンドッグとは？
ダウンドックは、サンスクリット語で「アドー・ムカ・シュヴァナ・アーサナ(下を向いた犬のポーズ)」と呼びます。
両手両足を床につけお尻を高く上げて、身体全体で三角を作るポーズです。
※やり方については後ほどご紹介します。
ダウンドックは、ヨガの代表的な太陽礼拝にも入っているポーズで、
l 連続してポーズを行う時のつなぎの動作
l チャイルドポーズと同様に休憩の姿勢
として取り入れることがあります。
つまり、ヨガのレッスンでは定番のポーズです。
苦手意識を持っている方は、これを機会に苦手を克服しましょう！
ダウンドッグのやり方
ご存知の方もいらっしゃると思いますが、ダウンドックのやり方を紹介します。
まだやったことがない方は、下記の手順に沿って、ぜひ一緒にやってみてくださいね！
① 手は肩幅に、足は腰幅に開き、四つん這いになります。
② 手のひらは大きく開いて、床としっかりフィットさせましょう。
③ 両手を前方に移動して、両足のつま先を立てます。
④ 息を吐きながら床から膝を離し、そのまま腰を気持ちの良いところまで持ち上げ、床と身体全体で三角形を作ります。(難しい場合は、膝は曲げたままでもOK)
⑤ 両脇、両膝を伸ばして、かかとでできる限り床を押します。
(難しい場合は、かかとは浮いた状態でもOK)
⑥ お尻を上に向かって突き出し、腕と足の裏全体でバランスをとります。
⑦ 肩や首にかかっている力を抜いて、深い呼吸を5回ほど繰り返します。
ダウンドッグのコツや注意点！
ダウンドッグのやり方について紹介しましたが、慣れるまでは意外に難しいと感じる方が多いでしょう。
ここでは、ダウンドッグのコツや注意点を紹介します。
上手くできない方は、ぜひ意識してやってみてくださいね！
｜かかとが床につかない場合のコツと注意点
かかとが床につかない場合は、ふくらはぎ・太もも・ひざ裏・アキレス腱が硬くなっている可能性があります。
無理にかかとをつけようとすると、怪我につながる場合もあるので、無理のない範囲で行いましょう。
かかとは浮かせたままでもOKです。
ダウンドッグのポーズをするまえに、股関節や太ももなど下半身をストレッチでほぐすのがおすすめ！
下半身の柔軟性を高めることで、かかとが徐々につくようになります。
｜背中が丸まってしまう場合のコツと注意点
ダウンドッグは背中を伸ばして行うのがポイントです。
中には背中が丸まってしまう方がいますが、その原因として股関節周りが硬いことが考えられます。
その場合は、膝を緩めるのがコツです！
股関節周りに余裕ができて、背中が自然に伸びるようになります。
下半身に意識がいきがちですが、背中を伸ばすことを意識してポーズを取ると良いかもしれません。
｜ひざが上手く伸びない場合のコツと注意点
ひざの裏や、太ももの裏にあるハムストリングスが硬い場合に、ひざが曲がってしまうことがあります。
この場合も、無理に伸ばそうとはせずに背中を伸ばすことを意識しましょう。
慣れていくうちに、柔軟性が高まりひざも伸びるようになります。
｜手が滑ってしまう場合のコツと注意点
身体を上に引き上げるためには、手のひらでしっかりと床を押す必要があります。
中には、手に力が入らず滑ってしまう方もいるかもしれません。
コツとしては、中指を正面に向けるように手のひらを置いて、親指と人差し指の根元でマットを押していくのが◎
効果的に腕が使えるようになるため、滑ることなく安定するでしょう！
それでも滑ってしまう場合は、ヨガマットの劣化や汚れが原因かもしれないので、マットの状態を確認してみるのもおすすめです。
ダウンドッグの効果
ダウンドッグは、全身を使って行うポーズです。
特に、背中からハムストリングスにかけて伸ばすのが特徴なので、背中の柔軟性を高める効果が期待できます。
また、全身を大きく使うことで血液やリンパの流れが良くなり、代謝アップや疲労回復にも効果的です。
さらに、普段よりも頭を下に下げることで脳に新鮮な血液が送られ、脳のリフレッシュ効果も期待できるでしょう！
ダウンドッグをマスターして心も身体もスッキリしよう！
ヨガの定番ポーズ『ダウンドッグ』は、さまざまな要素を含むポーズです。
正しいポーズで行うことで、効果が高まったり、その他のヨガポーズの上達にもつながったりします。
最初は難しいと感じる方も多いと思いますが、無理のない範囲で続けるのがポイントです。
心も身体もスッキリするポーズ『ダウンドッグ』、ぜひこの機会にチャレンジしてみてくださいね！
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