お尻を高く上げて、身体全体で三角形を描くようなポーズ『ダウンドッグ』。
別名、下向きの犬のポーズとも呼ばれ、ヨガの代表的なポーズでもあります。
一見シンプルなポーズに見えますが、上手く足がつかなかったり、辛いと感じたりする人も中にはいるようです。
しかし、ダウンドッグは良い効果がたくさんあり、コツを掴めば心地良さを感じられます。
この記事では、ダウンドックの効果ややり方のコツを紹介します。
ぜひ、参考にしてくださいね！
ダウンドッグとは？
ダウンドックは、サンスクリット語で「アドー・ムカ・シュヴァナ・アーサナ(下を向いた犬のポーズ)」と呼びます。
両手両足を床につけお尻を高く上げて、身体全体で三角を作るポーズです。
※やり方については後ほどご紹介します。
ダウンドックは、ヨガの代表的な太陽礼拝にも入っているポーズで、
l 連続してポーズを行う時のつなぎの動作
l チャイルドポーズと同様に休憩の姿勢
として取り入れることがあります。
つまり、ヨガのレッスンでは定番のポーズです。
苦手意識を持っている方は、これを機会に苦手を克服しましょう！
ダウンドッグのやり方
ご存知の方もいらっしゃると思いますが、ダウンドックのやり方を紹介します。
まだやったことがない方は、下記の手順に沿って、ぜひ一緒にやってみてくださいね！
① 手は肩幅に、足は腰幅に開き、四つん這いになります。
② 手のひらは大きく開いて、床としっかりフィットさせましょう。
③ 両手を前方に移動して、両足のつま先を立てます。
④ 息を吐きながら床から膝を離し、そのまま腰を気持ちの良いところまで持ち上げ、床と身体全体で三角形を作ります。(難しい場合は、膝は曲げたままでもOK)
⑤ 両脇、両膝を伸ばして、かかとでできる限り床を押します。
(難しい場合は、かかとは浮いた状態でもOK)
⑥ お尻を上に向かって突き出し、腕と足の裏全体でバランスをとります。
⑦ 肩や首にかかっている力を抜いて、深い呼吸を5回ほど繰り返します。
ダウンドッグのコツや注意点！
ダウンドッグのやり方について紹介しましたが、慣れるまでは意外に難しいと感じる方が多いでしょう。
ここでは、ダウンドッグのコツや注意点を紹介します。
上手くできない方は、ぜひ意識してやってみてくださいね！
｜かかとが床につかない場合のコツと注意点
かかとが床につかない場合は、ふくらはぎ・太もも・ひざ裏・アキレス腱が硬くなっている可能性があります。
無理にかかとをつけようとすると、怪我につながる場合もあるので、無理のない範囲で行いましょう。
かかとは浮かせたままでもOKです。
ダウンドッグのポーズをするまえに、股関節や太ももなど下半身をストレッチでほぐすのがおすすめ！
下半身の柔軟性を高めることで、かかとが徐々につくようになります。
｜背中が丸まってしまう場合のコツと注意点
ダウンドッグは背中を伸ばして行うのがポイントです。
中には背中が丸まってしまう方がいますが、その原因として股関節周りが硬いことが考えられます。
その場合は、膝を緩めるのがコツです！
股関節周りに余裕ができて、背中が自然に伸びるようになります。
下半身に意識がいきがちですが、背中を伸ばすことを意識してポーズを取ると良いかもしれません。
｜ひざが上手く伸びない場合のコツと注意点
ひざの裏や、太ももの裏にあるハムストリングスが硬い場合に、ひざが曲がってしまうことがあります。
この場合も、無理に伸ばそうとはせずに背中を伸ばすことを意識しましょう。
慣れていくうちに、柔軟性が高まりひざも伸びるようになります。
｜手が滑ってしまう場合のコツと注意点
身体を上に引き上げるためには、手のひらでしっかりと床を押す必要があります。
中には、手に力が入らず滑ってしまう方もいるかもしれません。
コツとしては、中指を正面に向けるように手のひらを置いて、親指と人差し指の根元でマットを押していくのが◎
効果的に腕が使えるようになるため、滑ることなく安定するでしょう！
それでも滑ってしまう場合は、ヨガマットの劣化や汚れが原因かもしれないので、マットの状態を確認してみるのもおすすめです。
ダウンドッグの効果
ダウンドッグは、全身を使って行うポーズです。
特に、背中からハムストリングスにかけて伸ばすのが特徴なので、背中の柔軟性を高める効果が期待できます。
また、全身を大きく使うことで血液やリンパの流れが良くなり、代謝アップや疲労回復にも効果的です。
さらに、普段よりも頭を下に下げることで脳に新鮮な血液が送られ、脳のリフレッシュ効果も期待できるでしょう！
ダウンドッグをマスターして心も身体もスッキリしよう！
ヨガの定番ポーズ『ダウンドッグ』は、さまざまな要素を含むポーズです。
正しいポーズで行うことで、効果が高まったり、その他のヨガポーズの上達にもつながったりします。
最初は難しいと感じる方も多いと思いますが、無理のない範囲で続けるのがポイントです。
心も身体もスッキリするポーズ『ダウンドッグ』、ぜひこの機会にチャレンジしてみてくださいね！
ＪＲ加古川駅徒歩３分
Mi Crew Yoga Programとは、ミークルーダンススタジオが地域の皆様へお届けする本格派のヨガレッスンプログラムです。ヨガ・ピラティス・ズンバ・ダンスなど、ジャンル別・強度別に豊富なレッスンを取り揃えています。
加古川を中心とする経験豊富なインストラクターによる質の高いレッスンと快適な施設環境で、未経験の方から経験者の方までお楽しみいただけます。