日々のストレスや不安から、寝つきが悪い、眠ることができてもすぐに起きてしまう、など睡眠の悩みを抱える方は意外に多いのではないでしょうか？
一日の疲れをしっかりとりたいのに、睡眠がとれないと心身ともにしんどいですよね。
そんな方におすすめなのがヨガです！
眠る前にヨガを取り入れることで、スムーズに入眠できるのはもちろん、ぐっすりと眠ることができます。
この記事では、ヨガが質の良い睡眠につながる理由や、睡眠前に布団の上でできるヨガポーズをご紹介します。
睡眠の悩みを抱える方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
寝つきが悪い・眠りが浅い原因とは？
なかなか眠れない、眠ってもすぐに起きてしまう、そんな睡眠に関わる問題の主な原因は以下の3つです。
★自律神経の乱れ
仕事などでストレスを受けていたり、不安や緊張状態が続いたりすると、交感神経と副交感神経からなる自律神経のバランスが乱れてしまいます。
特に、活動中に優位になる交感神経が活性化しすぎると、身体をリラックス状態にする副交感神経への切り替えが上手くできず、夜になってもスムーズに入眠ができないことも。
心地良く眠るためには、リラックス状態の副交感神経を優位にさせる必要があるのです！
★うつ病などの病気
病気の症状などが原因で眠れない場合もあります。
例えば、うつ病の場合だとストレスに関係している神経伝達物質『セロトニン』の分泌が減り、睡眠に必要なホルモン『メラトニン』が生成されにくくなってしまうのです。
それにより、なかなか寝つけないことや睡眠の途中で覚醒してしまうことも。
他にも病気によって起こる症状や不快感により、眠れない場合があります。
★体内時計のリズムの乱れ
昼夜逆転など生活リズムが乱れてしまうと、本来あるべき体内時計も乱れてしまいます。
朝起きて太陽の光を浴びることで作られる『セロトニン』という神経伝達物質は、日が暮れると『メラトニン』という睡眠を誘発するホルモンに変わり、自然な眠気につながります。
しかし、セロトニンが分泌される時間が毎日異なると、眠くなる時間帯も異なり、体内時計のリズムも乱れ、夜眠りたい時間にスムーズに眠れなくなってしまうのです。
ヨガは質の良い睡眠につながる！
ヨガは、普段動かさない筋肉を動かすことで全身の凝りをゆるめて、程よい負荷で気持ち良くストレッチをすることができます。
また、ヨガは副交感神経を優位にさせる『腹式呼吸』が一般的。
ゆっくりと深い腹式呼吸をしながら、身体を動かしゆるめることは、心身ともにリラックス状態になり、質の良い睡眠へと導いてくれるのです。
特に、日常のストレスから不安や緊張状態が続くと、常に呼吸も速く浅くなりがち。
普段から意識し、腹式呼吸でゆっくり深い呼吸をすることで、酸素が身体中に巡り、心身ともにストレスを溜めずにリラックスして過ごすことができます。
ヨガの時だけでなく普段から呼吸を意識して過ごしてみましょう！
睡眠前に布団でできるおすすめヨガポーズ
ここからは睡眠前におすすめのヨガポーズを３つご紹介します。
布団の上でできるポーズになりますので、睡眠前にぜひ一緒にやってみてくださいね。
★ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズは、リラックス効果をはじめ、便秘解消や脚のむくみ解消が期待できます。
① 仰向けで寝ましょう。
② 両膝を抱えてお腹側へ引き寄せるのと同時に、座骨で床を押しましょう。
③ 状態をキープしたまま腹式呼吸を5回繰り返します。
★仰向けでねじるポーズ
仰向けでねじるポーズは、腰から背中のコリ解消や、血流を良くする効果が期待できます。
① 膝を立てて仰向けで寝ましょう。
② 両手を頭上で組んで伸ばし、背中を伸ばします。
③ つま先は内側に向けて、内腿に意識して力を入れましょう。
④ 上半身はそのままで、両膝を左側に倒し、雑巾を絞るイメージで身体をねじります。
⑤ 反対側も同様に行いましょう。
★横たわったがっせきのポーズ
横たわったがっせきのポーズは、股関節周りのストレッチ効果やリラックス効果が期待できます。
① 仰向けに寝て、両膝を立てます。
② 足裏同士を合わせて、膝は外側に開きます。
③ 全身の力を緩めて、呼吸を繰り返します。
※無理して膝は床につけなくても大丈夫！しんどい方は膝の下に枕を入れてもOK！
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