• Mi Crew Staff

ヨガの基本『腹式呼吸』のメリットやコツを紹介!

更新日:11月12日


リラックス効果が期待できるヨガは、呼吸が重要になります。

特にヨガの基本『腹式呼吸』は、自然にできるようになると、ヨガの効果がより高まると言われています。


でも、実際やってみると「難しい…」「本当にこのやり方で合っているの…?」という方も多いのではないでしょうか?

今回はそんな方に向けて、ヨガの腹式呼吸のメリットやコツをご紹介します。


✓これからヨガを始めようと思っている

✓ヨガを始めたばかりで腹式呼吸が上手くできない

そんな方は、ぜひこの記事を参考にしてくださいね!


ヨガは呼吸が大事!

呼吸は心の状態が出ると言われています。

例えば、緊張している時や余裕が無い時は、浅く速い呼吸になりがちです。

それくらい心の状態と呼吸は密接な関係にあるため、逆を返せば、呼吸の速さや深さを意識することで、心の状態を良い方向に持って行くことも可能になります。


ヨガでは、ポーズを取りながら深い呼吸を行うことで、自分の身体や心に意識を向けられるようになります。

周りなど外への意識から、自分の『今』に集中できるようになるのです。

これが自然とできるようになると、自分の思考のクセを知ることができ、ポジティブに物事を考えられるようになります。



ヨガの腹式呼吸3つのメリット

ヨガは深い呼吸を繰り返しながら、さまざまなポーズをとって身体を動かしていきます。

ジャンルによって呼吸法は異なりますが、その中でも鼻から吸ってお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませる『腹式呼吸』がヨガの基本の呼吸です。

身体に多くの酸素を送り込めると言われる腹式呼吸は、身体に沢山のメリットがあります。

大きく3つのメリットをご紹介します。


★自律神経のバランスが整う

腹式呼吸は、お腹からたっぷりと息を吸い、ゆっくりと静かに吐くことでリラックス状態である『副交感神経』が優位になります。

副交感神経が優位になると、自律神経のバランスが整うため、

◎腸内環境が整う

◎ストレス緩和

◎日中の集中力がUP

◎睡眠の質が高まる

などさまざまな効果が期待できます。


★インナーマッスルが強化できる

お腹を膨らませたり、へこませたりする腹式呼吸は身体の深い部分にある筋肉『インナーマッスル』を刺激することができます。

ヨガはさまざまなポーズをとることで、インナーマッスルを鍛えることができるので、腹式呼吸と組み合わせることで、より筋肉を強化することが可能です。

お腹周りの脂肪が気になる場合は、引き締め効果が期待できるでしょう。


★血液の循環が良くなる

深い腹式呼吸は、沢山の酸素を体内に取り込むことができます。

具体的には、一般的な胸式呼吸の約3~5倍の酸素を取り入れると言われるほど!

酸素が全体に行き渡ると血液の巡りが良くなり、むくみや冷えを解消する効果も期待できるでしょう。



苦手な方必見!ヨガの腹式呼吸を自然に行うためのコツ!

腹式呼吸のやり方を頭では分かっていても、実際やってみると上手くできないという方が多いのではないでしょうか?

そんな方のために、腹式呼吸のコツをご紹介します。

ぜひ、一緒にやってみてくださいね!


①固めの床で姿勢を整える

お腹が丸まったり、腰が反ったりしていない姿勢(骨盤を立てる状態)にして、深い呼吸ができるようにします。

注意点は、柔らかいソファの上だと骨盤が倒れやすいため、固めの椅子や床で行うようにしましょう。

※床で行う場合は、座骨の下に畳んだ毛布や薄めのクッションを敷くと、骨盤が立ちやすくなるのでおすすめ!


②肩の力を抜く

緊張状態になると肩に力が入り、無意識に上に上がってしまいがち。

その場合は、一度肩をギュっと上に上げてから、ストンと力を抜いて肩を落としましょう。

肩を下げる時は、耳から遠くに離すようなイメージでなるべく下げて行うのがベスト!

また、呼吸中も肩が上がらないよう注意しましょう。


③息を最後まで吐ききる

息をたっぷり吸うためには、息を最後までしっかり吐ききるのがポイント!

浅い呼吸になりがちという方は、息を吐ききっていない場合が多いため、吐ききるのを意識して行ってみましょう。

また、息を吐く際はお腹をへこませて固くし、肛門を締めるイメージで行うのがポイントです。


④ゆっくりと鼻から息を吸う

体内に新しい空気を送りこむイメージを持ち、お腹が膨らむのを意識しながら、ゆっくりと鼻から息を吸います。


⑤鼻から細く長くゆっくり息を吐ききります

息を吸ったら、「ゆっくり」「細く」「長く」を意識して、息を吐ききりましょう。

吐きながら、お腹をへこませるのも忘れずに!


上記の①~⑤までを5回~10回繰り返しましょう。


慣れるまでは寝る前・仕事の合間・電車の中などに意識して練習してみてくださいね!


なかなか上手くできないという方は、膝を立て仰向けで寝ながら行うのもおすすめです。

その際、お腹に手を当てて行うことで、お腹の膨らみやへこみも実感しながらできるでしょう!



Mi Crew Yoga Programでヨガを習慣にしよう!

ヨガの基本呼吸『腹式呼吸』についてメリットやコツをご紹介しました。

慣れるまでは苦しいという方もいらっしゃると思いますが、繰り返し行うことで、意識しなくてもヨガのポーズに合わせて自然とできるようになります!

腹式呼吸が苦手な方は、今回ご紹介した方法でぜひ練習してみてくださいね。


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