8,400万種類もあるヨガポーズ！
その中でも『鳩のポーズ』は柔軟性が求められるため、初心者にとっては難易度の高いポーズと言われています。
しかし、コツを掴んで少しずつ練習すればできるようになるポーズです。
この記事では、鳩のポーズの効果やコツを紹介します。
ぜひ、参考にしてくださいね！
【ヨガ】鳩のポーズとは？
ヨガは動物の名前がついたポーズがたくさんありますが、鳩のポーズもその一つ。
鳩のポーズは、サンスクリット語で『カポタアーサナ』と呼ばれ、身体を反らして胸を膨らませた見た目が、鳩に見えるという理由でこの名前がつきました。
見た目が優雅で美しい『鳩のポーズ』ですが、姿勢を支える上で重要な股関節や太ももの柔軟性が必要になるポーズです。
無理して行うと、怪我や身体を痛めるリスクもあるので、できる範囲で少しずつチャレンジしていきましょう！
【ヨガ】鳩のポーズの効果
座って行う鳩のポーズですが、さまざまな効果が期待できます。
一つずつご紹介します。
★猫背姿勢の改善
鳩のポーズは上半身を大きく反らせて、身体の前側の筋肉をストレッチするポーズです。
そのため、デスクワークなどで猫背姿勢になりがちな方におすすめ！
縮こまってしまった上半身の柔軟性を取り戻して、正しい姿勢を保てるようになります。
★肩こりの解消
肩まわりの筋肉が十分に動かされていないと、血行不良を起こし、肩こりにつながります。
鳩のポーズは上半身のストレッチ効果が高く、肩まわりの血流が改善されるため、肩こり解消にも効果的です。
★腰痛の改善
腰痛を引き起こす原因はさまざまですが、股関節周辺の筋肉が凝り固まっていることが関係している場合も。
鳩のポーズは股関節まわりの筋肉も心地よくストレッチできるので、腰痛改善が期待できます。
★呼吸が深くなる
鳩のポーズは、上半身を大きく動かすことで、体幹部にある助骨も動き、助骨の間にある筋肉(肋間筋)がしっかりとストレッチできます。
この肋間筋という筋肉は十分な柔軟性がないと、助骨が広がりにくくなり呼吸がしづらくなるのだとか。
普段から同じ姿勢が多かったり、姿勢が悪かったりすると、肋間筋が動きにくくなり、呼吸が浅くなります。
鳩のポーズで上半身を大きく動かすことで、肋間筋が柔軟になり、深い呼吸ができるようになるでしょう。
【ヨガ】鳩のポーズのやり方とコツ！
ここからは、鳩のポーズのやり方とコツを紹介します。
① あぐらの姿勢から手を前について、右足を後ろに伸ばします。
お尻が浮いてしまう場合は、折りたたんだタオルをお尻の下に敷くのがおすすめ！
② 骨盤は正面に向けたまま、骨盤から身体を起こすイメージで上半身を地面から起こします。
腰への負担を考えて下腹をへこませるように引き締めるのがポイント！
③ 後ろの右足の膝を曲げて、横から手で足先をつかみます。
胸に痛みや違和感があった場合は、無理せずここでストップ。
④ しっかりと胸を広げられた人は、両手で足先をつかんで肘を天井に向けて後屈を深めます。
⑤ そのままの体勢をキープして、ゆっくり腹式呼吸を5回ほど繰り返しましょう。
⑥ 右足をゆっくり下ろして、反対側も同様に行います。
【コツ】
l 鳩のポーズの前に十分に身体を温められるポーズを取り入れ、柔軟性を高めるのが◎
(例)太陽礼拝やダウンドッグなど
※太陽礼拝についてはこちらの記事をご覧ください！
l ③で身体が前に倒れてしまう人や、手が足に届かない人は、フェイスタオルを足に引っかけて引き寄せると、無理なくストレッチができるのでおすすめです。
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鳩のポーズの効果やコツを紹介しました。
鳩のポーズは姿勢改善、肩こりの解消、身体の引き締めなどさまざまな効果が期待できます。
ヨガをやっている人の多くは、一度は鳩のポーズに憧れると思いますが、柔軟性が必要になるため、初心者の方や身体が硬い方にとっては少々難易度が高いポーズでもあります。
しかし、できる範囲で練習を重ねれば、少しずつ完成形へと近づくことができるでしょう！
事前にストレッチなどをして、徐々にチャレンジしてみてくださいね。
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